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Osteoporose bereits in jungen Jahren vorbeugen

8 200 000 Deutsche und Österreicher leiden an Osteoporose (Knochenschwund) oder haben ein hohes Risiko, daran zu erkranken. Richtige Ernährung und Sport tragen zur Vorbeugung bei.

Bewegung fördert den Aufbau und Erhalt der Knochenmasse und Knochenqualität: Während man Sport treibt, werden mechanische Reize auf den Knochen ausgeübt. Das regt den Knochenstoffwechsel an, neue Knochenzellen zu bilden.

Ein weiterer positiver Aspekt von Krafttraining ist mehr Selbstbewusstsein. Körper in Geist bilden eine kybernetische Schleife. Das heißt, durch das Krafttraining bringt sich der Körper in eine bessere Form und steigert das allgemeine Wohlbefinden. Der Muskeltonus wird erhöht und bringt den Körper in eine Aufrechte selbstbewusste Haltung. Dies wirkt sich unmittelbar auf das geistige Wohlbefinden aus. Dadurch erscheinen trainierte Menschen auch attraktiver. Der Körper produziert mehr T-Zellen und dadurch verbessert sich die Immunabwehr was wiederrum die Selbstheilungskräfte aktiviert.

 

Etwa ab dem 30. Lebensjahr beginnt ein natürlicher Abbauprozess, die Knochen verlieren mit jedem Jahr bis zu ein Prozent ihrer Masse. Regelmäßiger Sport kann diesen Rückgang jedoch unterbinden oder deutlich verlangsamen. Die ideale Bewegungsform ist das Krafttraining. Denn dabei entstehen größere Druck- und Zugbelastungen auf den Knochen als bei Ausdauertraining. Aber auch Klettern, Ballsportarten (Basketball, Tennis) und Joggen stärken die Knochen und machen diese in auch in den älteren Jahren weniger anfällig für Brüche. Durch das Training nimmt die Knochendichte zu. Die Knochenrinde versorgt den Knochen mit mehr Nährstoffen und Mineralien. Das wichtigste aber die organische Knochensubstanz nimmt zu. Dadurch wird der Knochen stärker und elastischer. Das vermindert die Gefahr von Knochenbrüchen nach Unfällen oder Stürzen. Auch die Sehnen und Bänder werden durch die Trainingsreize gekräftigt.

Ältere oder stark Übergewichtige und vor allem jene, die bereits an Osteoporose erkrankt sind oder an andren Beschwerden des Bewegungsapparates leiden, sollten sich aber bevor sie mit einem Training beginnen von einem Sportarzt oder Physiotherapeuten untersuchen lassen und gemeinsam mit diesem einen Trainingsplan erstellen.

Tipps für den Speiseplan:

Einer Osteoporose Erkrankung lässt sich auch durch eine gezielte Auswahl an nochenfreundlichen Lebensmitteln hilft dem Knochenschwund entgegenwirken.

Sonnenlicht, Kalzium, Vitamin D und Vitamin K sowie eine ausreichende Eiweißversorgung sind wichtige Bausteine in der Prävention.

Mikronährstoffe gegen Knochenschwund

Ein Mangel von Antioxidantien im Körper und die zunehmende Bildung von freien Radikalen nennt man oxidativen Stress. Das zusätzliche Einnehmen von Mikronährstoffen (Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente) reduziert die oxidative Belastung bei entzündlichen Erkrankungen wie Osteoporose. Oxidativer Stress führt zum Absterben von knochenaufbauenden Zellen und vermindert den Stoffwechsel in den Knochen.

 

Eine wichtige Rolle spielen Kalzium und Vitamin D für die Knochendichte. In den letzen Jahren haben unzählige Studien die Wichtigkeit einer guten Kalzium- und Vitamin D Versorgung von Kindesbeinen an bestätigt. Trotzdem gibt es in Deutschland einen weit verbreiteten Mangel an Vitamin D.

Weitere wichtige Elemente für die Knochendichte sind Omega3 Fettsäuren, Folsäure, Magnesium, Zink, Mangan, Jod und Kupfer. Bei einem Magnesiummangel von nur 10 % erhöht sich das Knochenschwundrisiko deutlich. Diese Mikronährstoffe sind wichtig um Knochendichteräuber wie Homocystein abzubauen und die Kalziumaufnahme positiv zu Beeinflussen und den Abbau zu reduzieren.

Kalziumreiche Nahrungsmittel sind Milch und Milchprodukte (bei Unverträglichkeit eignen sich laktosefreie Produkte), Eier, Nüsse, Gemüsesorten wie Ruccola, Grünkohl und Spinat.

Vitamin D reiche Nahrungsmittel sind Fisch, Eigelb und Butter. Jedoch wird der größte Teil dieses Vitamins in der Haut durch dem Einfluss von UV-Strahlung gebildet.

Die Bioverfügbarkeit beachten

Oxalate, Phytate sind Nahrungsmittelbestandteile und können die Aufnahme von Kalzium negativ beeinflussen. Zu den oxalatreichen Nahrungsmitteln gehören: Spinat, Rhabarber, Mangold, Kakao, Schokolade, Rote Bete, Hülsenfrüchte und Getreide.

Auch Phosphate beeinflussen den Kalziumstoffwechsel angeblich negativ. Die Nahrungsmittelindustrie setzt Phosphate ein um Kalzium in den Lebensmitteln zu binden. Dieser Zusatzstoff verbirgt sich hinter den Nummern E338 bis E341 und E450 bis E452.

Omega3 Fettsäuren werden vom Organismus in flüssiger Form besser aufgenommen als in Kapsel- oder Tablettenform.

Sonnenlicht tanken

Damit der Organismus mit ausreichend Vitamin D versorgt wird muss es in der Haut unter zuhilfenhame des Sonnenlichtes synthetisiert werden.

 

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